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Guia Completo: Dicas de Como começar a Correr (do básico!)

A corrida pode ser praticada por qualquer pessoa, até mesmo por crianças e idosos, desde que acompanhados de um profissional. Além disso até mesmo iniciantes são bem vindos nessa atividade física que requer apenas que você tenha disciplina e respeite os seus limites. Cumprindo essas simples coisas é possível ter muitos benefícios praticando corrida, principalmente emagrecer e ter uma vida mais saudável.

Se você quer sair do sedentarismo e começar a praticar uma atividade física, mas não gosta do clima de academias, a corrida pode ser uma ótima solução. Vamos falar mais sobre isso nos tópicos a seguir. Continue lendo e aproveite nosso guia completo sobre como começar a correr!

Benefícios da corrida

Muitas pessoas ao começar uma atividade física acham que no primeiro dia já estarão correndo como atletas profissionais, mas é preciso cautela e começar aos poucos. No início é comum que você seja orientado a começar com uma caminhada e depois ir aumentando o seu ritmo aos poucos até chegar às corridas e aos percurso mais longos.

A pratica de corrida também é importante para melhorar o humor e sensação de bem estar, uma vez que durante os exercícios são liberados hormônios que dão a sensação de prazer e com isso você se sente melhor e mais disposto. Por isso a corrida é também uma maneira de evitar a depressão, pois se você melhora a sua qualidade de vida, você fica mais feliz.

Outro benefício da corrida é para o coração, a prática da corrida faz melhorar o sistema cardiovascular e com isso diminui as chances de doenças relacionadas a esse órgão.

A corrida também é um exercício físico muito versátil, uma vez que você pode praticar ele em diversos locais como em pistas de cooper, na rua e até mesmo na academia, o que é uma forma de não ter desculpa para se exercitar em dias chuvosos.

A corrida é uma atividade física que pode ser praticada por quase todas as pessoas, das iniciantes aos atletas profissionais. Porém, mesmo sendo tão popular, existem algumas dúvidas sobre essa prática que esse artigo vai lhe ajuda a entender mais sobre essa atividade. Continue lendo!

Pessoa correndo ao pôr do sol
Créditos da foto: marcovdz at flickr

Quando começar a correr?

Essa é uma das principais dúvidas de quem quer começar a praticar corrida, qual é o melhor momento e quanto se deve correr no início?

Se você não tem experiência com atividades físicas, antes mesmo de iniciar a corrida deve fazer pequenas caminhadas, pois assim o seu corpo começa a se adaptar a uma nova rotina. A dica é que aos poucos você comece a aumentar o ritmo e a duração das caminhadas até chegar em uma corrida leve e assim por diante até conseguir fazer corridas mais longas e rápidas.

Para iniciantes, e até mesmo os mais experientes, o acompanhamento de um profissional é sempre bom, pois ele poderá ajudar você a encontrar o seu ritmo e a atingir as suas metas, além de te passar dicas para se sair melhor durante a atividade física.

É normal sentir dores durante a corrida?

Muitas pessoas reclamam de dores na região abdominal e nas pernas quando praticam corrida, algumas vezes essas dores podem ser normais e causadas por causa do corpo ainda está se adaptando a uma nova rotina de exercícios físicos. Mas caso as dores sejam intensas e muito frequentes pode ser que você precise de procurar um médico para avaliar se elas estão sendo causadas por causa da corrida.

Uma outra coisa que pode causar dores é correr com tênis que não são apropriados para isso, e mais do que comprar um tênis próprio para corrida, é necessário também comprar um tênis de acordo com o seu tipo de pisada, que pode ser pronada, supinada ou neutra.

Para descobrir isso basta pisar em um papelão com o pé molhado e depois desenhar a marca que ficou. Caso você não consiga identificar o tipo de pisada sozinho, você pode procurar por lojas especializadas em corrida ou em um fisioterapeuta. Após ter essa informação basta pedir um tênis para o seu tipo de pisada na sua loja favorita.

Correr para emagrecer: vale a pena?

Para quem quer emagrecer, nada melhor do que praticar exercícios físicos regulares e manter uma alimentação saudável. Muitas pessoas tentam emagrecer de formas errôneas, por isso acabam prejudicando a saúde, com dietas malucas e até deixando de comer. Um exercício físico ideal para quem deseja perder alguns quilinhos é a corrida. Isso por que, em 1 hora de corrida são queimadas aproximadamente 700 calorias.

Para quem deseja emagrecer com a corrida, é necessário dar umas corridinhas ao menos três dias por semana. Existem duas formas de corridas: as curtas e muito rápidas e as corridas constantes, mas com velocidade lenta a moderada de longo percurso.

A corrida deve ser praticada de forma a aumentar, um pouco a cada dia, o tempo, a velocidade e a intensidade. Comece com um tempo de 10 a 15 minutos. Lembre-se de comer comidas leves antes da corrida e utilizar um calçado adequado para a prática do esporte.

Correr diminui o apetite, já que quando estamos em uma corrida, o cérebro produz dopamina – uma substância que melhora o bom humor, reduz a ansiedade e diminui a fome, fazendo a pessoa ficar com maior energia e disposição também. Além de emagrecer, correr também proporciona outros benefícios, como por exemplo, a definição das pernas, glúteos e abdômen, aumenta a sensação de bem estar, o bom humor, diminui o diabetes, melhora o funcionamento cardiovascular e reduz a pressão arterial.

O que emagrece mais rápido: Corridas Longas e Lentas ou Curtas e Rápidas?

Esses dois tipos de corridas que podem ajudar a perder peso, se combinados com uma boa alimentação, é claro. As corridas longas e lentas têm menor risco de lesão do que as curtas e rápidas.

Corridas curtas e rápidas queimam um pouco mais, e ainda elevam o gasto calórico no pós-treino (mais que as corridas lentas). Você pode praticar o esporte como preferir, mas se quiser fazer corridas mais rápidas faça sempre uma corrida mais tranquila entre elas para minimizar os riscos de se machucar e o cansaço do corpo.

Correr na esteira emagrece? Revelamos aqui!

A esteira é um aparelho presente em qualquer academia, e como a popularização, hoje é em dia é possível ter uma delas em casa e praticar caminhada ou corrida no conforto de casa. Mas sempre fica aquela dúvida: esteira emagrece mesmo? Vamos revelar tudo aqui! Continue lendo!

Atividade aeróbica

A principal característica que faz com que a esteira seja uma atividade indicada para a perda de peso é que trata-se de uma atividade aeróbica, ou seja, indicado para quem deseja queimar calorias. Além disso, quem determina o quanto você vai perder com a atividade é você mesmo, já que é você que determina a intensidade e a frequência com que você pratica a esteira.

Outro benefício desse tipo de exercício é que ele aumenta a sua resistência física. Ou seja, vai trabalhar o seu coração e o seu pulmão, tornando-os mais fortes. Você vai observar isso nas demais atividades do dia a dia.

Pernas e bumbum durinho

Como a esteira é uma atividade que trabalha os músculos inferiores, suas pernas e o bumbum vão ser os primeiros a serem afetados pelos treinos. Isso é muito interessante principalmente no caso de mulheres, que sofrem com a temida celulite e com a flacidez nas pernas e bumbum. Além disso, a esteira vai ajudar a deixar os músculos mais definidos.

Deixando o seu treino na esteira mais eficiente

Algumas práticas simples podem tornar o seus treinos na esteira ainda mais eficientes, e contribuir para que você queime ainda mais calorias. Se a sua esteira (ou a esteira que você usa na academia) tiver a opção de inclinação, experimente usá-la! Nessa posição você vai estar “subindo um morro”, e vai exigir muito mais dos seus músculos e da sua frequência cardiorrespiratória.

Outra dica é alternar o treino entre caminhada intensa e corrida. Você pode caminhar em uma velocidade intensa durante 5 minutos, e em seguida correr em um ritmo pesado por 1 minuto. Esse treino pode durar até 40 minutos, e você pode repeti-lo por até três vezes por semana. Porém, esse tipo de treino só deve ser feito por pessoas já experientes.

Comece devagar

Se você é uma pessoa que está iniciando as suas atividades na esteira, é preciso que você comece devagar, afim de evitar lesões. Dependendo no seu nível de condicionamento físico, o ideal é começar com 20 minutos de caminhada na esteira todos os dias e ir aumentando gradativamente. É o seu corpo que vai dizer o quanto você ainda aguenta. E quando você perceber que já não está mais exigindo esforço do seu corpo, é hora de aumentar a intensidade do treino.

Depois de explicar as vantagens e as particularidades do treino na esteira, você já deve saber a resposta da pergunta que deixamos no título desse artigo: A esteira emagrece? Sim! Emagrece e é um ótimo exercício para você que está em busca de músculos mais definidos e mais condicionamento físico.

Benefícios de correr na praia

Além do bem estar proporcionado pela corrida na praia – com aquele visual bonito e aquele vento no rosto – essa atividade física também pode proporcionar muitos benefícios para a saúde do corpo e da alma, tais como:

  • Perda de peso, já que a corrida, tanto no asfalto quanto na praia, queimam muitas calorias
  • Combate a celulite, pois a corrida estimula a circulação na região das pernas e glúteos
  • Ajuda a engrossar e tonificar o músculo das pernas
  • Contribui para o equilíbrio corporal
  • Melhora o humor

Diferenças entre correr no asfalto e correr na praia

O tipo de solo faz com que a corrida na praia seja diferente da corrida no asfalto. Uma dessas diferenças é o esforço que o corpo precisa fazer, sendo que na areia da praia, você precisa forçar mais para conseguir manter o ritmo, o que garante um ótimo condicionamento físico. Por isso, pode ser que a corrida na praia seja mais cansativa. Além disso, graças a esse maior esforço, o risco de lesões acaba sendo um pouco maior.

Cuidados ao correr na praia

Assim como qualquer outro exercício físico, a corrida na praia também exige cuidados para evitar lesões e proteger a sua saúde.

Talvez o primeiro dele seja o cuidado com a exposição ao sol. Por isso é sempre bom lembrar de usar protetor solar em todo o corpo, inclusive nas regiões que estão protegidas pela roupa. Além disso, é sempre bom evitar correr nos horários de sol mais quente, que compreende o período entre 10 horas da manhã e 4 horas da tarde. Vale também levar um chapéu ou boné para proteger melhor o rosto.

Além disso, não se esqueça da hidratação! Leve com você uma garrafinha de água e vá bebendo durante a corrida. Isso é extremamente importante graças ao calor da praia.

Por fim, é preciso falar sobre o tênis de corrida. Na praia, nem sempre o tênis é necessário, já que algumas pessoas preferem correr descalço. Você deve testar e perceber o que é melhor mais confortável para você. Se você ainda tem dúvidas sobre como escolher tênis, falamos sobre isso nesse post .

Quanto ao esforço, você deve sentir o que o seu corpo que dizer e jamais forçar o seu corpo na corrida quando você já não aguenta mais. Comece devagar e vá aumentando a intensidade dos treinos aos poucos, sobretudo se você é sedentário e não tem o hábito de correr na praia.

Correr em Jejum vale a pena?

Quem pratica exercícios físicos pela manhã muitas vezes faz isso antes de se alimentar, deixando para ingerir alimentos no pós treino, porém é preciso ficar atento aos prejuízos que isso pode causar a longo prazo no organismo, uma vez que o corpo precisa de carboidratos para poder produzir energia necessária para a correr e praticar outras atividades físicas.

Mas também não se pode correr com a barriga extremamente cheia, pois isso pode provocar fadiga e até mesmo fazer com que você passe mal. Sendo assim, o ideal é comer algo leve acompanhado de um suco natural ou até mesmo de água, pois assim não prejudica o seu rendimento durante a corrida.

Se você ainda tem dúvidas sobre o assunto, vamos falar mais sobre os benefícios e riscos de se correr em jejum. Continue lendo para saber mais!

Benefícios de correr em jejum

Para atletas profissionais correr em jejum pode ter alguns benefícios, pois com a ausência de carboidratos no corpo, o organismo é obrigado a buscar energia nos estoques de gordura. Para as pessoas que estão em níveis avançados de corrida pode ajudar na performance do treino, já que isso é uma forma do organismo ter uma maior concentração de glicogênio.

Caso você esteja iniciando nessa atividade física procure um profissional que poderá te indicar o que é melhor para você durante a corrida.

Riscos de correr em jejum

Correr em jejum ou muito tempo após a sua última refeição pode ter deixar sem energia por causa do tempo sem ingerir carboidratos, com isso você pode se cansar mais rápido do que se tivesse se alimentado antes. Outro problema que pode acontecer quando você pratica uma atividade física de alta necessidade energética, como a corrida, é a hipoglicemia, ou seja, a glicose no seu sangue abaixa. Isso acontece porque o corpo precisa utilizar o estoque de carboidratos para ter energia.

Porém, se você for correr depois de tomar café da manhã deve ficar atento a que tipo de carboidrato você está ingerindo, pois comer bolos, pães e massas em excesso podem deixar você se sentido desconfortável durante a corrida, o que prejudica o seu treino.

Mas, qual é o café da manhã ideal para os praticantes de corrida?

Se você ainda é novo na corrida é preciso tomar uma café da manhã saudável antes da atividade física. Confira abaixo algumas sugestões de cardápios para que você coma antes de começar a correr. Após o treino é recomendado que você também coma alguma coisa, uma vez que perder parte de sua energia durante a atividade.

  • Opção 1: Uma porção de 4 biscoitos de água e sal, um iogurte natural e uma fatia de fruta
  • Opção 2: Duas fatias de pão de forma integral com queijo branco, um ovo mexido e uma xícara de café preto.
  • Opção 3: Três bisnaguinhas com requeijão light acompanhados de uma fatia de fruta com uma colher de aveia e uma colher de sopa de linhaça.
  • Opção 4: Três torradas com creme de ricota, um copo de suco natural de laranja, uma porção de frutas e suco verde de couve com água de coco.

E você? O que costuma comer antes de partir para a sua corrida matinal? Veja abaixo mais algumas dicas do que comer antes e depois de correr.

O que comer antes de correr

Antes da corrida é importante ingerir carboidratos complexos. Eles serão a principal fonte de energia que seu corpo irá utilizar durante a atividade. São exemplos de carboidratos complexos os pães integrais, aveia, trigo, frutas, verduras, legumes e arroz integral.

Fique ligado! Evite ingerir, antes de correr, alimentos com açúcar, gordurosos, industrializados, bebidas alcoólicas e bebidas com cafeína. Refeições pesadas antes da corrida devem ser evitadas, prefira refeições leves, mas também não vá correr de estômago vazio, pois a alimentação saudável dá energia para praticar esportes. Não esqueça também de levar sua garrafinha de água para o treino.

O que você deve comer após as corridas

Após voltar da corrida, você deve se alimentar o quanto antes, para repor os nutrientes perdidos durante o treino. É indicado ingerir carboidratos com alto índice glicêmico, como arroz integral e batatas, associados a proteínas como carnes magras e queijos. Essa é uma excelente combinação. Outros alimentos como banana, barra de proteína, iogurte e peito de peru também são ótimas opções para você ingerir após os treinos.

Veja mais dicas sobre corrida abaixo:

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